Ursula Kims Persönliche Erfahrung: Wie Man Muskelmasse Gewinnt Und Einen Trainingsplan Erstellt

2023 Autor: Jessica James | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 15:48

Die Bloggerin und Autorin von Marathon: 21 Sugar-Free Days, Urula Kim, spricht ausführlich über ihr Training und erklärt, warum sie gegen Lebensmittelverbote und -beschränkungen ist

Sport tauchte in meinem Leben im Alter von 18 Jahren auf. Zu diesem Zeitpunkt war ich es gewohnt, nicht übergewichtig zu werden und konnte alles essen. Aber irgendwann hörte diese Formel auf zu wirken und ich nahm 10 kg zu. Die Modelagentur sagte, dass Sie abnehmen müssen, und die Experimente begannen. Dann war ich furchtbar unsportlich und verstand nichts von gesunder Ernährung. Von den Workouts waren Joggen und Heimübungen auf der Matte am zugänglichsten. Im Laufe der Zeit engagierte ich mich und begann regelmäßig Pilates zu machen. Allmählich zeigte der Trainer Kraftübungen mit Hanteln. Ich habe mich mehrmals pro Woche im Fitnessstudio trainiert, um in Form zu bleiben. Die Ziele haben sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt: Zuerst musste man abnehmen und dann einfach in Form bleiben. Aber mit meinem Körperbau ist das nicht genug - ich hatte Muskeln aufgebaut, ich wurde stärker,Aufgrund eines schnellen Stoffwechsels und eines Mangels an Kalorien in der Ernährung ist der Körper jedoch sehr trocken geworden. Vor zwei Jahren wurde ein weiteres Ziel zur Priorität - Muskelmasse zu gewinnen.

Warum strebe ich nach Muskelmasse?

Die meisten Frauen haben das Ziel, überhaupt Gewicht zu verlieren. Aber meiner Meinung nach reicht Gewichtsverlust allein nicht aus, um die Qualität des Körpers zu verbessern. Meistens müssen Sie zusätzlich Muskelmasse aufbauen, da vielen von ihnen diese fehlt.

In meinem Fall besteht die Hauptschwierigkeit darin, dass ich einen hohen Prozentsatz an Muskeln sowie einen schnellen Stoffwechsel habe - ich sollte mich in Bezug auf die Ernährung entspannen, aufhören, 2.200 kcal pro Tag zu essen (was ich brauche, um Muskelmasse zu gewinnen) und ich sehr schnell Gewicht verlieren. Dies passiert oft in einem langen Urlaub mit einem Kind, da ich nicht so viele Kalorien pro Tag gewinnen kann. Oder während einer Krankheit, nach der eine Erholung erforderlich ist, verschlechtern sich die Kraftindikatoren, und im Fitnessstudio müssen Sie mit einem leichten Training beginnen, um allmählich zu Ihren üblichen Gewichten zurückzukehren. Jetzt sind alle in Quarantäne, ich kann zu Hause nicht vollständig mit Gewichten trainieren, ich esse auch weniger, also verliere ich Gewicht. Es ist schwierig für mich, die gewünschte Form ohne einen systematischen Ansatz zu erreichen, der Massengewinn ist sehr langsam.

Über das Training

Ich arbeite immer mit einem Trainer. In den letzten 1,5 bis 2 Jahren war es mein Ziel, Muskelmasse zu gewinnen. Dies erfordert das Arbeiten mit großen Gewichten, die größer sein können als mein eigenes Gewicht. Es ist wichtig, dass der Trainer die Technik kontrolliert, Sie bei Bedarf absichern, die Langhantel mitbringen usw. Außerdem disziplinieren Klassen mit einem Spezialisten immer (auch wenn Sie es nicht gewohnt sind, im Prinzip faul zu sein). Mit einem Trainer kann man sich nicht entspannen! Er macht auch immer ein Programm.

Ich übe dreimal pro Woche. Dies ist Krafttraining für eine durchschnittliche Anzahl von Wiederholungen (8 bis 12) mit großen Gewichten. Ich wechsle zwischen einfachen Übungen mit freiem Gewicht und isolierterer Arbeit mit Maschinen, um die Zielmuskeln zu „erledigen“.

Es hängt alles von der Form ab, in der Sie sich gerade befinden. Wenn Sie Ihren Körper straffen möchten, aber übergewichtig sind, können Sie fünfmal pro Woche trainieren. Drei Workouts - Kraft, zwei - Cardio. Wenn Sie nicht abnehmen müssen, reichen drei Krafttrainings mit 10 Minuten Cardio danach aus.

Die Anzahl Ihrer Workouts pro Woche sollte fünf nicht überschreiten. Ruhe ist ein ebenso wichtiger Bestandteil des Körperaufbaus wie die Übung selbst (insbesondere beim Krafttraining). Der Muskel wächst nur während der Genesung, nicht während des Trainings.

Über Fortschritte in der Ausbildung

Wenn Sie Fortschritte in Ihrer Fitness sehen möchten, müssen Ihre Workouts Fortschritte machen. Wenn eine Person seit Jahren nach demselben Programm trainiert, sollten Sie keine Veränderungen zum Besseren erwarten.

Es gibt drei Möglichkeiten, die Belastung beim Krafttraining zu erhöhen: Erhöhen Sie das Gewicht, die Intensität oder das Trainingsvolumen (Anzahl der Wiederholungen oder Ansätze). Sie können auch neue Übungen wie das Pumpen einführen, um Ihre Muskeln zu "überraschen".

Mein Weg ist, an Gewicht zuzunehmen. Wenn ich merke, dass ich ein bestimmtes Gewicht in der Hocke nicht überschreiten möchte, erhöhe ich das Trainingsvolumen (mache mehr Sätze). Jetzt hocke ich ab 65 kg. Wenn ich 75 kg erreicht habe, werde ich das Gewicht nicht erhöhen, aber statt drei Sätzen werde ich vier machen.

Wenn Sie kein Ziel haben, um Fortschritte zu erzielen, können Sie nach einem festgelegten Schema lange trainieren und in einer vertrauten Form bleiben. Aber es gibt eine solche Nuance: Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an Muskelmasse auf die eine oder andere Weise aufgrund von Änderungen des Hormonspiegels ab, so dass das Training nach einiger Zeit angepasst werden muss.

Über Ernährung

Ich denke an Essen als Treibstoff. Ich kann sicher jeden Tag das gleiche Gericht essen, obwohl ich verstehe, dass die Ernährung variiert werden muss, damit der Körper alle notwendigen Spurenelemente erhält.

Ich habe keine Verbote und Einschränkungen - es wurde wiederholt bewiesen, dass das Essen, das wir uns verbieten, das leckerste und begehrteste für uns wird. Es ist wichtig, eine fundierte Entscheidung zu treffen. Ich habe seit mehr als zwei Jahren keinen Zucker mehr gegessen, aber ich möchte eine Änderung vornehmen, dass ich eine lebende Person bin und zum Beispiel, wenn ich mich in Italien befinde, Dessert essen kann. Aber ich werde sicher wissen, dass es sich lohnt. Ich habe Desserts und Süßigkeiten noch nie so sorgfältig ausgewählt wie jetzt.

Es ist immer wichtig, auf Ihren Körper zu hören und zu verstehen, dass, wenn Sie satt sind und gleichzeitig etwas Süßes essen möchten, höchstwahrscheinlich zwei Löffel ausreichen, um den Geschmack zu spüren. Es ist nicht notwendig, Ihren Körper mit einer großen Menge an Nahrung zu zwingen.