2023 Autor: Jessica James | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 15:48
Die Personal Trainerin Julia Mayevskaya erklärte, ob Zirkeltraining das Gehen ins Fitnessstudio ersetzen kann, warum die optimale Pausenzeit zwischen den Sätzen 10 Sekunden beträgt und welche Ausrüstung Sie benötigen.
Julia Mayevskaya
Personal Trainer
„Die Circuit-Trainingsmethode wurde bereits 1953 von E. Morgan und G. T. Anderson. Sie wurden erfunden, um Gruppenunterricht für Schüler zu organisieren. Nach einigen Jahrzehnten wurde die Technik modernisiert und als eine der Möglichkeiten zur Gewichtsreduzierung eingesetzt. Die Essenz des Zirkeltrainings ist einfach: Führen Sie drei Ansätze hintereinander an einer Muskelgruppe durch (z. B. mit Hanteln hocken), dann an einer anderen und so weiter. Etwa 5-7 Übungen für 3-4 Kreise. Die Pause zwischen ihnen sollte minimal sein. Zwischen Kreisen - nicht mehr als 3 Minuten, zwischen Annäherungen - nicht mehr als 10 Sekunden. Dies ist notwendig, um die Muskeln statisch zu halten. Circuit Workouts können auch zu Hause geübt werden. Dazu sind Fitnessbänder, Hanteln und eine Gymnastikmatte erforderlich. Ich erzähle Ihnen von den Regeln für diese Art von körperlicher Aktivität zu Hause."
Regel 1: Machen Sie die Übungen in beliebiger Reihenfolge
Wissenschaftler der Harvard Medical School haben bewiesen, dass eine Person in 30 Minuten Zirkeltraining bis zu 500 kcal verbrennen kann. Darüber hinaus verbrennt der Körper nach dem Ende noch einige Stunden lang Fett. Sie können die Übungen in beliebiger Reihenfolge durchführen. Es gibt viele Möglichkeiten. Sie können mit dem Gesäß und diesem Set beginnen: Gesäßbrücke, "Sumo", abwechselnde Beine nach hinten, "Stuhl", vereidigte Bewegung mit einem Fitness-Gummiband. Für jeden Ansatz 30 Sekunden. Dann können Sie zu Ihren Händen gehen. Liegestütze, Dielen, Hantelpressen und dynamische Dielen eignen sich zum Ausarbeiten. Auch für 30 Sekunden. Dann ist die Presse an der Reihe - es gibt viele Optionen, die meiner Meinung nach jedem bekannt sind.
Privileg Nr. 2: Aufwärmen
Das Aufwärmen ist sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause Voraussetzung. Andernfalls besteht ein hohes Risiko für Verstauchungen, Muskelmikrorisse und Verletzungen. Nehmen Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Und vergessen Sie nicht das Dehnen, das auch ein wesentlicher Bestandteil jedes Fitnessprogramms ist.
Regel 3: Kontraindikationen nicht vergessen
Wie bei anderen Arten von körperlicher Aktivität weist das Zirkeltraining Kontraindikationen auf. Sie sind nicht geeignet für Menschen mit Gelenkerkrankungen und Störungen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit jüngsten Verletzungen sowie in der Zeit nach der Geburt.
Regel 4: Erhöhen Sie die Trainingszeit
Für Anfänger beträgt die optimale Trainingszeit 10-15 Minuten. Es sollte schrittweise erhöht werden, jede Woche für 5-10 Minuten. Insgesamt sollte die Zeit mit Pausen jedoch 40 Minuten nicht überschreiten. Andernfalls sind Sie möglicherweise nur überarbeitet. Und denken Sie daran, dass es bei starken Muskelschmerzen besser ist, das nächste Training zu verschieben, bis die Muskeln vollständig wiederhergestellt sind.
Regel 5: Setzen Sie sich ein Ziel
Ohne Ziel gibt es kein Ergebnis. Bevor Sie beginnen, entscheiden Sie selbst, was Sie erreichen möchten, und erst danach können Sie ein Programm auswählen. Wenn Sie Ihre aerobe Ausdauer steigern möchten, sollten Sie springen, vor Ort laufen und andere ähnliche Aktivitäten ausführen. Wenn Sie Erleichterung wünschen, konzentrieren Sie sich auf Krafttraining. Wer abnehmen will, muss die richtige Mischung zusammenstellen. Fragen Sie am besten Ihren Trainer, er wählt die ideale Option.
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