Alles, Was Sie über Sportergänzungsmittel Wissen Wollten: Was, Für Wen Und Warum Trinken, Können Sie Mahlzeiten Ersetzen?

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Anonim

Das amerikanische Forschungsunternehmen Grand View Research prognostiziert, dass der weltweite Sporternährungsmarkt bis 2027 31 Milliarden US-Dollar erreichen wird. Dies bedeutet, dass es in diesem Zeitraum um 8,9% wachsen wird. Experten verbinden solche Fortschritte mit einem sitzenden Lebensstil, den die Menschen durch Aktivitäten außerhalb des Büros kompensieren möchten - um außerhalb der Arbeitszeit zu trainieren und ihre Figur zu überwachen. Außerdem entwickelt sich jetzt die Bewegung von Amateursportlern in der Welt dynamisch, die noch mehr auf ihr Training achten. Davon können nur Marken profitieren! Im Jahr 2018 stellte sogar Amazon seine eigene Marke für Sporternährung PWR vor, die jetzt auf der Website des Online-Händlers verfügbar ist.

Es stellt sich heraus, dass die Menschen (nicht ohne die Teilnahme von Stars und Meinungsführern) mehr über Sport und Fitness wissen, die Anzahl der Fitnessstudios und anderer Veranstaltungsorte wächst. Infolgedessen wächst die Nachfrage nach Sportergänzungsmitteln. Für viele ist ein Protein-Shake nach dem Training so selbstverständlich wie eine Tasse Kaffee am Morgen. Und manchmal ersetzt es sogar das Frühstück oder eine andere Mahlzeit. Protein ist jedoch nur ein Bruchteil dessen, was die Supplementindustrie zu bieten hat. Wie fange ich an, sie zu verstehen (und ist es notwendig?) Und wie verstehe ich, welche Ergänzungen für Sie richtig sind? Experten berichten.

Warum werden Ergänzungen benötigt?

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Der Elite-Trainer von Encore Fitness, Alexander Titov, erklärt, dass alle Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden, um den Mangel an Nährstoffen zu beseitigen, die in der Ernährung einer bestimmten (!) Person nicht ausreichen. Deshalb ist ein individueller Ansatz in dieser Angelegenheit so wichtig.

„Ich nehme sowohl Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) als auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) als Nährstoffe auf. Im ersten Fall gibt es die folgenden Arten von Nahrungsergänzungsmitteln: Proteine (mit einem Mangel an Proteinen) und Gainer (enthalten eine große Menge an Kohlenhydraten und 20-30% Protein). Gewichtszunahme wird selten in der Ernährung von Trainierenden gesehen. Sie werden nur benötigt, wenn Sie zunehmen wollen und gleichzeitig unter Appetitlosigkeit leiden. Wenn Ihre Ernährung fettarm ist, können Sie MCT (Medium Chained Triglyceride), Omega-3 und Öle in Form von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die keinen Fisch essen."

Alexander empfiehlt jedoch, mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beginnen, indem er die Ernährung studiert, den Körper untersucht und Tests durchführt. Ansonsten macht alles wenig Sinn: „Schreiben Sie für ein paar Tage alles auf und wiegen Sie alles, was Sie essen. Geben Sie Daten in das Programm zur Berechnung der Kalorien ein und Sie werden sehen, wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie pro Tag verbrauchen. So werden Sie verstehen, wo der Überschuss ist und was fehlt. Und nur dann können Sie die Diät mit den oben erwähnten Makronährstoffzusätzen ergänzen."

Bei Mikronährstoffen ist es unbedingt erforderlich, sich testen zu lassen. Ohne dies ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nutzlos, wenn nicht sogar schädlich. „Unter den lebenswichtigen Mikronährstoffen würde ich zunächst Magnesium, Zink, Kalium, B-Vitamine und Vitamin D klassifizieren. Letzteres reicht für fast niemanden aus, daher empfehle ich es jedem und passe die Dosierung basierend auf den Testergebnissen an“, betont Alexander.

Das gesamte Schema sieht klar und so zuverlässig wie möglich aus: Machen Sie Tests, konsultieren Sie einen Spezialisten und wählen Sie die erforderlichen Ergänzungen aus, führen Sie die Tests erneut durch und sehen Sie sich das Ergebnis an. Aber Sie müssen verstehen, dass solch ein positives "Biohacking", das zweifellos die Lebensqualität erheblich verbessern wird, nicht jeder leisten kann: Die Summe aller Tests (ohne Hormone) kann bis zu 50.000 Rubel betragen.

Wie wählt man Protein?

Protein ist ein hochwertiges Protein, ein Baustein der Muskeln. Der Ernährungsberater und Gründer der School of Comfortable Weight Loss Andrei Nevsky besteht darauf, dass es sich nicht lohnt, zusätzliches Protein einzunehmen, wenn die Ernährung die erforderliche Menge an tierischen und pflanzlichen Proteinen enthält.

Sie können feststellen, ob Sie genug Protein haben, indem Sie Ihre Ernährung analysieren. Und hier muss klargestellt werden: Trainer Alexander Titov legt fest, dass wir alle eine unterschiedliche Menge an Protein benötigen, die anhand der Trainingsziele bestimmt wird. Wenn Sie zunehmen möchten und kein Kaloriendefizit haben, reichen 1,5 bis 2 g Protein pro 1 kg Gewicht aus (dies ist die von der WHO empfohlene Menge). Wenn Sie bei einem Kaloriendefizit mehr Energie verbrauchen als Sie verbrauchen, benötigen Sie mehr Protein - bis zu 3 Gramm pro kg Körpergewicht. Wenn Sie unter bestimmten Bedingungen zwischen 50 und 60 kg wiegen, müssen Sie bei einem Kaloriendefizit 150 bis 180 g Protein pro Tag konsumieren. Dies ist notwendig, um die Muskeln während eines beeindruckenden Kaloriendefizits vor Zerstörung zu schützen. Wenn Sie gleichzeitig keine Nierenprobleme haben, schadet diese Proteinmenge dem Körper nicht. Sportler können die Proteinmenge auf bis zu 4 g erhöhen. Dies sollte jedoch schrittweise erfolgen, damit der Körper keinen starken Stress erfährt und der Verdauungsprozess nicht gestört wird.

„Wenn eine Person nicht laktoseintolerant ist, ist grundsätzlich jedes Molkenprotein für sie geeignet: konzentrieren, isolieren, hydrolysieren. Sie unterscheiden sich nur im Reinigungsgrad und in der Assimilationsgeschwindigkeit “, erklärt Alexander. Das Hydrolysat zieht schnell ein, aber danach kommt das Hungergefühl viel schneller als nach dem Molkekonzentrat, da das zweite langsamer aufgenommen wird und über einen längeren Zeitraum ein Völlegefühl vermittelt. Wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren, haben Sie die Wahl zwischen Ei oder Rindfleischprotein (sehr selten auf dem Markt für Sportergänzungsmittel). Andrey Nevsky ergänzt die Liste auch mit Sojaprotein: „Eine gute Option für Vegetarier, die hinsichtlich der Säurezusammensetzung von Pflanzenproteinen am optimalsten ist.“

Kasein ist das am langsamsten verdauliche Protein, das es gibt. Es kommt in Milch vor (1 Liter enthält 30 g Eiweiß, davon 70% Kasein). Aus Kasein wird Käse und Hüttenkäse hergestellt. Die meisten aktiv trainierenden Menschen konsumieren Kasein aus diesen Lebensmitteln. Alexander betont, dass es nichts Falsches ist, abends eine Portion fettarmen Käses (nicht mehr als 100 g) oder Hüttenkäse zu essen. Für diejenigen, die überschüssiges Fett und Natrium herausschneiden möchten, kann Protein als Kaseinergänzung eingenommen werden.

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Wie wählt man Proteinriegel?

In der Regel sprechen die Informationen auf der Vorderseite der Verpackung solcher Riegel ausschließlich für ihre Vorteile, weshalb Alexander empfiehlt, die in kleinen Buchstaben geschriebene Zusammensetzung zu lesen und den Kaloriengehalt des Produkts zu prüfen. Trotz der ausreichenden Menge an Protein in der Zusammensetzung enthalten sie meistens eine beeindruckende Menge an Fetten und Kohlenhydraten (wenn nicht Zucker, dann andere leicht verdauliche Kohlenhydrate, die ebenfalls Kalorien enthalten). "Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Kaloriendefizit zu verursachen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie bei der Auswahl eines solchen Snacks sehr vorsichtig sein."

Was ist mit Aminosäuren?

Die bekanntesten Aminosäurepräparate, die in den Regalen von Sporternährungsgeschäften erhältlich sind, sind L-Glutamin und BCAAs. Laut Alexander gibt es jedoch noch keine spezifischen Studien, die ihre Wirksamkeit bestätigen würden. „L-Glutamin hat keine spezifische positive Wirkung. Darüber hinaus ist es in ausreichenden Mengen in jedem Protein-Lebensmittel enthalten. Es besteht keine Notwendigkeit, die Diät mit dieser Ergänzung zu ergänzen."

Mit BCAAs ist die Geschichte komplexer. Es ist ein Komplex aus drei essentiellen Aminosäuren: Isoleucin, Valin, Leucin. Sie werden häufig von Sportlern während der Vorbereitung auf einen Wettkampf mit schwerem Kaloriendefizit eingenommen. Dosierungen für einige erreichen 30-50 g pro Tag. Dieser Betrag ist nur mit einem verbesserten Krafttraining gerechtfertigt, ein gewöhnlicher Mensch braucht ihn nicht. Alexander besteht darauf, dass Menschen, die sich ausgewogen ernähren, keine BCAA-Präparate benötigen: "Diese Säuren sind in jeder Art von tierischem Protein enthalten, daher ist es sinnvoll, das Präparat nur für Vegetarier und Veganer zu verwenden."

Wer braucht Fatburner?

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"Ich bin neutral in Bezug auf die Verwendung von Fettverbrennern", sagt Alexander. - Wenn eine Person keine Kontraindikationen und keine Herzprobleme hat, können sie durch Lichtstimulanzien des Zentralnervensystems nicht geschädigt werden. Sie müssen jedoch berücksichtigen, dass dies alles Energie auf Kredit ist. Mit Fatburner können Sie intensiver trainieren, mehr Kalorien während des Cardio- oder Krafttrainings verbrauchen, aber dann muss der Körper alle Energiekosten auffüllen. Für eine Person wird dies am Ende des Tages oder am Tag nach dem Training als Apathie und Müdigkeit empfunden.

Pavel legt besonderes Augenmerk auf L-Carnitin. Dieses Sportergänzungsmittel gilt auch als Fatburner: „Denken Sie daran, dass Sie damit nur Fettsäuren transportieren und nicht loswerden können. L-Carnitin wird im Körper in ausreichendem Volumen synthetisiert, sodass kein zusätzlicher Bedarf besteht. Für eine Person ist die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels eher ein Placebo-Effekt."

Zusammenfassend sind sich beide Experten einig, dass die Grundnahrung eine natürliche, ausgewogene Ernährung ist. Protein-Shakes und Riegel sollten als Snack eingenommen werden und nur dann, wenn es an Protein mangelt, das durch normales Essen und kräftige Bewegung entsteht. Sie brauchen sie nicht, wenn Sie nach dem Training eine Stunde lang gut essen können. Es lohnt sich auch nicht, die Hauptmahlzeiten durch sie zu ersetzen. Es ist besser, auf die richtige Auswahl des Vitamin-Mineral-Komplexes, Omega-3 und Vitamin D zu achten.

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