Warum Sie 8 Stunden Am Tag Schlafen Müssen: Dieses Buch überzeugte Sogar Bill Gates, Vor Mitternacht Ins Bett Zu Gehen

2023 Autor: Jessica James | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 15:48

- Wann hast du zuletzt genug geschlafen?

- Wo hast du genug geschlafen?

Dieser Witz ist zu einer Art Hymne für die aktuelle Generation geworden. Vorträge darüber, wie man alles macht und super produktiv ist, versammeln ganze Stadien. Zu erwähnen, dass ich es geschafft habe, nur ein paar Stunden ein Nickerchen zu machen, bedeutet übrigens, anderen zu zeigen, wie gefragt und erfolgreich Sie sind. Aber bis zur Mittagszeit im Bett zu liegen, ist schon schlecht. Andernfalls können Sie eine Welle von Neid und Verurteilung auslösen: "Sie werden Ihr ganzes Leben lang so schlafen."

Die Ergebnisse von 20 Studien belegen, dass der Nachtplan und gestörte Schlafrhythmen das Krebsrisiko erhöhen, einschließlich Brust-, Prostata-, Endometrium- und Dickdarmkrebs. Wissenschaftler haben auch eine Beziehung abgeleitet: Je kürzer der Schlaf, desto kürzer das Leben. Menschen über 45, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, haben mit 200% höherer Wahrscheinlichkeit einen Herzinfarkt oder Schlaganfall als Menschen, die sich 7 oder 8 Stunden im Bett sonnen können.

Nach der Veröffentlichung dieser erschreckenden Daten begannen sogar Milliardäre über ihren Lebensstil nachzudenken. Wenn sie sich früher damit rühmten, zwei Tage lang an einem Projekt wach bleiben zu können, befürworten sie jetzt immer mehr eine normale Ruhepause.

Deshalb hat Bill Gates, der regelmäßig in seinem Blog GatesNotes eine Liste mit lesenswerten Büchern veröffentlicht, den Abonnenten geraten, über die Tabelle nachzudenken. Und er empfahl, die Arbeit von Matthew Walker, Professor für Psychologie und Neurologie an der University of California, Gründer des Zentrums für Schlafwissenschaft, an Neujahrsferien zu studieren.

„Dieses Jahr habe ich mehrere Bücher über menschliches Verhalten gelesen, aber dieses ist das interessanteste und tiefste. Jenn und John Doerr (Gates 'Tochter und sein Freund, ein berühmter Risikokapitalgeber - Ed.) Drängten mich, sie zu übernehmen. Und ich bin froh, dass ich es getan habe. Wir alle wissen, dass guter Schlaf wichtig ist. Aber was genau kann man davon halten? Und wie können Sie das erreichen? Walker überzeugte mich, meine Gewohnheiten zu ändern. Wenn Sie sich auch besser fühlen möchten, helfen Ihnen diese Tipps "- so empfahl einer der reichsten Menschen der Welt das Buch " Warum schlafen wir? Eine neue Wissenschaft von Schlaf und Träumen.

Es stellte sich heraus, dass sie nicht nur das Genie aus dem Silicon Valley eroberte, sondern auch die Welt. Innerhalb weniger Wochen wurde es eines der meistverkauften Bücher und laut The Guardian und Daily Mail in die Liste der "Top 10 der besten populärwissenschaftlichen Bücher" aufgenommen.

Die BeautyHack-Redakteure lasen auch den Bestseller und hoben einige wichtige Punkte hervor.

Warum wir weniger schlafen

In jüngerer Zeit, 1942, schliefen nur 8% der Bevölkerung 6 Stunden oder weniger. Bis 2017 stellte sich heraus, dass die Hälfte des Planeten so war. Fast jede Sekunde. Dies liegt an der Elektrifizierung: Mit Licht können Sie Bücher lesen, fernsehen und am Computer arbeiten. Und im Allgemeinen verschlechtert es den Schlaf, selbst wenn es nur ein Schein einer Stehlampe oder eines Bildschirms ist. Die Zersiedelung der Städte verlängert den Weg zur Arbeit. Die Menschen zögern, ihre Familien- oder Hobbyzeit zu opfern. Deshalb gehen sie später und später ins Bett. Stress, Koffein und Alkohol spielen ebenfalls eine Rolle. Dies sind alles Feinde des Schlafes.

Laut Professor Walker befindet sich die Welt inmitten einer "katastrophalen Epidemie unzureichenden Schlafes". Und die Aussagen erfolgreicher Persönlichkeiten wie dem Gründer von SpaceX und dem Mastermind von Tesla, Elon Musk, dass sie nur 5-6 Stunden im Bett verbringen müssen, verschärfen die Situation nur. Das Wall Street Journal prägte für sie sogar den Begriff "schlaflose Elite". Die Wahrheit ist jedoch, dass ein solches Regime nur für Menschen geeignet ist, die mit einer genetischen Mutation geboren wurden, dem sogenannten "Margaret Thatcher-Gen". So können Sie in kurzer Zeit genügend Schlaf bekommen und gleichzeitig aktiv sein. Leider gibt es ungefähr 1-3% der Träger dieses Gens auf der Erde. Stimmt, und es kann zurückkommen, um sie zu verfolgen. Das Buch zitiert Fakten, dass die ständige Unkenntnis von Morpheus 'Umarmungen das Risiko erhöht, an Alzheimer zu erkranken. Sowohl Thatcher als auch Reagan, bekannt für ihre Fähigkeit, kurz zu schlafen, waren mit dieser Krankheit konfrontiert.

Dann droht es

Provokation von Krebszellen. Nach nur einer Nacht von 4-5 Stunden Schlaf sind unsere Killerzellen, die die täglich auftretenden Krebszellen angreifen, um 70% reduziert. Die Weltgesundheitsorganisation nennt jede Nachtarbeit ein mögliches Karzinogen.

Der Weg zu Fettleibigkeit und Diabetes. Nach einem kurzen Schlaf wachen wir hungriger auf als nach einem normalen Schlaf. Der Körper versucht, den Energiemangel auszugleichen. Süßes Verlangen steigt um 30%. Gleichzeitig möchten Sie sich weniger bewegen. Die Zellen reagieren weniger auf Insulin, wodurch Glukose aus dem Blutkreislauf entfernt wird. Infolgedessen besteht ein höheres Risiko für Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes, wodurch die Lebenserwartung um 10 Jahre sinken kann.

Herzkrankheit. Diejenigen, die daran gewöhnt sind, nicht genug Schlaf zu bekommen, werden häufiger mit Arrhythmie, koronarer Herzkrankheit und Bluthochdruck diagnostiziert. Das Buch zitiert das Beispiel der Bewohner der griechischen Insel, die beschlossen haben, die Siesta aufzugeben. Richtig, nicht lange. Sechs Jahre später stellte sich heraus, dass das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, bei Männern um 37% und bei Frauen um 60% zunahm. Wo jedoch die Tradition der Mittagspause erhalten geblieben ist, ist die Wahrscheinlichkeit, 90 Jahre alt zu werden, viermal höher als beispielsweise in Amerika.

Probleme mit der Empfängnis. Männer, die weniger schliefen, als sie hätten schlafen sollen, hatten eine um 29% niedrigere Spermienzahl als diejenigen, die sich nach den Regeln ausruhen. Aufgrund der ständigen Müdigkeit nimmt die Libido ab.

Sterberisiko bei einem Unfall. Allein in den Vereinigten Staaten von Amerika werden 1,2 Millionen Unfälle pro Jahr von Fahrern verursacht, die während der Fahrt einschlafen. Betrunkene Unfälle treten viel seltener auf. Haben Sie weniger als 5 Stunden Ruhe gehabt? Das Risiko einer Unterbrechung der Autobahn steigt um das 4,3-fache. Nur 4 Stunden ein Nickerchen gemacht? Das Risiko ist 11,5-mal höher.

Leistungsverlust. Um 2 Uhr morgens ins Bett gehen, um 7 Uhr morgens aufstehen und hoffen, das Wochenende wieder gut zu machen? Schmeicheln Sie sich nicht. Bei ständigem Schlafmangel geben selbst zwei Tage im Bett die verschwendete Ressource nicht an den Körper zurück. Die Reduzierung der Produktivität eines Mitarbeiters kostet Unternehmen 125.000 Rubel pro Jahr. Denkst du nicht so viel? 2% des BIP in 12 Monaten sind die globalen wirtschaftlichen Kosten des Schlafverlusts für ein Land. Um die Ineffizienz der Arbeitnehmer zu verringern, begann die NASA Mitte der neunziger Jahre, tagsüber zu schlafen. Es stellte sich heraus, dass bereits eine Pause von 26 Minuten die Produktivität um 34% erhöht und der Mitarbeiter um 50% aufmerksamer wird. Nike und Google haben spezielle Räume für den gleichen Zweck.

Verminderte geistige Wachsamkeit bei Jugendlichen. In einem wachsenden Organismus wird die biologische Uhr um einige Stunden nach vorne verschoben. Das heißt, für Schulkinder um 5 Uhr morgens aufzustehen ist dasselbe wie für Erwachsene um 3 Uhr morgens aufzustehen. Als Experiment haben mehrere Bildungseinrichtungen in den USA den Unterricht um 9:15 Uhr verschoben. Und die Testergebnisse wurden viel besser, besonders in Mathe.

Ängstliche Stimmung und Tollwutanfälle. Ein instabiler emotionaler Zustand ist nicht immer ein schlechter Charakter. Manchmal können sich die Schläger, die in Schlangen schwören und im Stau hupen, einfach nicht zurückhalten, weil sie mehrere Nächte hintereinander nicht schlafen konnten. Sie sagen, dass keine ernsthafte psychische Störung ohne Schlafstörungen vollständig ist.

13 Regeln für gesunden Schlaf

Sagen wir es ganz klar: Der Wissenschaftler hat hier keinen Durchbruch erzielt. Wir haben das alles schon einmal gelesen. Da Sie jedoch wissen, wozu ein Mangel an Ruhe führen kann, sollten Sie sich die Empfehlungen noch einmal genauer ansehen.

• An Wochentagen und Wochenenden gleichzeitig ins Bett gehen. Besser vor Mitternacht. Verbringen Sie mindestens 8 Stunden im Bett.
• Sport kann Ihnen helfen, besser zu schlafen, aber alle körperlichen Aktivitäten sollten 2 Stunden vor Ihrer Beruhigung enden.
• Vergessen Sie Tee, Kaffee und Zigaretten. Sie sind zum Schlafen da - wie Moriarty und Moran für Sherlock Holmes, die Hauptfeinde. Die Hälfte des Koffeins wird erst nach 5-7 Stunden aus dem Körper ausgeschieden. Und mit dem Alter noch langsamer. Nikotin macht den Rest oberflächlicher und kurzer. Die gleiche Geschichte mit Alkohol.
• Essen Sie nicht spät in der Nacht zu viel, auch wenn Sie sehr hungrig sind. Der Körper wird seine ganze Energie für die Verdauung von Nahrungsmitteln aufwenden und Sie nicht friedlich schlafen lassen. Und wenn Sie immer noch gleichzeitig die tägliche Trinkmenge auffüllen, machen Sie sich bereit, die ganze Nacht zur Toilette zu rennen.
• Vermeiden Sie die Einnahme von Medikamenten am Ende des Tages, die den Schlaf verzögern.
• Wenn Sie nach 15 Uhr ins Bett gehen, stellen Sie den Wecker für 26 Minuten ein. Genau so viel braucht es, um ein Nickerchen zu machen und den Schlaf nachts nicht zu unterbrechen.
• Entfernen Sie alle Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht, das die Bildschirme abgeben, reduziert die Melatoninproduktion um 23%. Aus diesem Grund schlafen wir schlechter ein und fühlen uns am Morgen weniger ausgeruht. Machen Sie Musik, lesen Sie ein Buch und massieren Sie Hals und Gesicht.
• Nehmen Sie ein Bad oder ein warmes Fußbad. Damit Ole Lukkoye so schnell wie möglich mit einem magischen Regenschirm zu Ihnen kommt, der Träume zeigt, reicht es aus, die Körpertemperatur um 1 Grad zu senken. Das Schwimmen in eisigem Wasser ist optional, heiße Duschen sind auch in Ordnung.
• Der Raum, in dem Sie sich ausruhen, sollte abgedunkelt sein. Verdunkelungsvorhänge, keine Lichter oder Girlanden vor dem Schlafengehen. Sogar ein roter Punkt beim Laden von Batterien kann das Gehirn stören.
• Fenster öffnen, Raum lüften. Es ist besser, die Decke zu dehnen, aber nicht stickig werden zu lassen. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht höher als 19 Grad sein.
• Gehen Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde unter natürlichem Licht nach draußen. Wenn es draußen beim Aufstehen noch dunkel ist, schalten Sie die Lampe mit allen Glühbirnen ein. So wird der Körper früher aufwachen.
• Wenn Sie länger als 20 Minuten nicht schlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes.
• Gewöhnen Sie sich an, ohne Alarm aufzustehen. Es entzieht uns einen großen Teil des REM-Schlafes, das Gehirn hat keine Zeit, die Verarbeitung alter und neuer Eindrücke abzuschließen, und kann daher die einfachsten Probleme nicht schnell lösen.

Text: Tatiana Chernikova