2023 Autor: Jessica James | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 15:48
Der Kandidat der medizinischen Wissenschaften, Doktor Andrey Beloveshkin (@beloveshkin), spricht über einen gesunden Lebensstil ausschließlich aus Sicht der evidenzbasierten Medizin - für die wir ihn schätzen. Die Gründerin von BeautyHack.ru, Katya Domankova, stellte dem Arzt Fragen zu den wichtigsten Trends, die derzeit in der Ernährung bestehen: Muss ich oft essen, aber in kleinen Portionen ist intermittierendes Fasten wirklich nützlich und welche Fehler wir bei der Entscheidung machen, Gewicht zu verlieren.
Warten Sie nicht auf ein spezielles Zeichen, um sich wieder an einen gesunden Lebensstil anzupassen
Wann ist die beste Zeit, um neue Gewohnheiten zu lernen? Gibt es eine Jahreszeit, in der es für den Körper einfacher ist, wieder aufzubauen?
- Ich sehe im Frühjahr und Herbst ein traditionelles Interesse an gesunden Gewohnheiten. Der Frühling ist die berüchtigte "Vorbereitung auf den Sommer", die auf Veränderungen nach dem Winter wartet, und der Herbst ist die Zeit, in der Sommerfehler und eine weitere Chance zur Veränderung erkannt werden. Die beste Zeit für Veränderungen ist jedoch, wenn Sie über eine Reserve an Energie, Zeit und Energie verfügen und nicht den Druck des Engagements spüren. Unter solchen Bedingungen ist es möglich, die Aufmerksamkeit auf die Wiederherstellung der Muster zu lenken.
Es ist auch sehr effektiv, gesunde Gewohnheiten einzuführen oder alte an neuen Orten, wie im Urlaub, loszuwerden. In diesem Fall gibt es keine Auslöser für alte Gewohnheiten, es gibt keine Versuchungen, und daher ist es viel einfacher, eine neue von Grund auf neu zu bilden, als zu Hause mit stabilen langfristigen Verhaltensmustern zu kämpfen.
Obwohl wir den Beginn der Änderungen häufig auf den 1. Januar verschieben, sollten wir nicht auf den Jahresbeginn warten. Sie können Ihren Geburtstag zu einem großartigen Starttermin machen. Besser noch, nächsten Montag.
Was wird von den meisten Menschen, die sich entschließen, Gewicht zu verlieren, am häufigsten übersehen?
- Der größte Fehler besteht bereits darin, ein Ziel zu setzen. Wie Mark Twain sagte: "Es gibt nichts Einfacheres, als mit dem Rauchen aufzuhören. Ich habe dies bereits hundert Mal getan." Abnehmen ist das gleiche: Ein Kaloriendefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren ist überhaupt nicht schwierig. Es ist schwieriger, die Ergebnisse aufrechtzuerhalten, ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden und das Gewicht langfristig aufrechtzuerhalten. Und nur 5% der Menschen, die eine Diät machen, haben Erfolg.
Setzen Sie sich das Ziel, "ein Ernährungssystem zu schaffen, das bis ins hohe Alter ein gesundes Gewicht beibehält" und nicht "5 kg abzunehmen".
Dann werden Sie schrittweise intelligente Dinge in Ihren Lebensstil einführen, anstatt auf gefährliche und kurzfristige Lösungen zurückzugreifen. Erstens - eine regelmäßige Ernährung, ein gutes Frühstück, die Kontrolle des Sättigungsgefühls … Nach und nach werden Sie Gewohnheiten einführen, die sich allmählich automatisieren und für Sie arbeiten.
Setzen Sie sich das Ziel, "jeden zweiten Tag Süßigkeiten zu essen", anstatt "für den Rest Ihres Lebens niemals Süßigkeiten zu essen" (schlechtes Ziel, Sie werden gehen).
Es klingt einfach, aber Sie können Ihre Zuckeraufnahme ohne großen Aufwand und ohne Hemmungen halbieren. Restriktive Diäten sind auf lange Sicht nicht wirksam.
Ist es richtig, sich beim Abnehmen auf das Gewicht zu konzentrieren?
- Gewicht ist nicht die beste Richtlinie, da es Menschen zu gefährlichen Methoden treibt. Konzentrieren Sie sich auf die Körperstruktur - Muskelkondition, subkutanes und inneres Fett. Indem wir während des Hungers starken Stress erzeugen, erhöhen wir das Stresshormon Cortisol, was zu Muskelschwund und einer Zunahme von gefährlichem innerem Fett führt. Dieser Gewichtsverlust ist gesundheitsschädlich. Handeln Sie daher reibungslos, überwachen Sie Ihre Kraft, schlafen Sie gut und kontrollieren Sie Stress - dies ist ein optimaler Gewichtsverlust.
Und doch: Wie oft müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren? Die meisten Quellen sagen uns, dass das Essen 4-5 mal am Tag am nützlichsten ist: Es beschleunigt den Stoffwechsel und hilft beim Abnehmen. Ist es so?
- Für die absolute Anzahl der Erwachsenen reichen drei Mahlzeiten pro Tag und für einige sogar zwei. Die Mythen über die Beschleunigung des Stoffwechsels durch fraktionierte Ernährung haben keine wissenschaftliche Rechtfertigung. Wenn Sie Kalorien zählen, gibt es natürlich keinen grundsätzlichen Unterschied zwischen drei und fünf Mahlzeiten pro Tag, aber auf lange Sicht konzentrieren sich die Menschen nicht mehr auf die Menge, die sie essen. Und sie fangen fünfmal am Tag an, in großen Portionen zu essen.
Wie Stress den Gewichtsverlust beeinflusst
Erzählen Sie uns von "nützlichem" und "ungesundem" Fett im Körper: Was sind die Risiken von überschüssigem viszeralem Fett und wie gehen Sie damit um?
- Wir sind es gewohnt, traditionell alles Fettgewebe als gefährlich zu betrachten, aber das wirkliche Bild ist viel komplizierter. Normale Mengen an subkutanem Fett sind wichtig für die Gesundheit, schützen vor Herzerkrankungen und reduzieren Entzündungen. Fett am Gesäß und an den Oberschenkeln ist besonders schützend.
Aber Fett in der Taille (im Bauch) hat eine völlig andere Eigenschaft: Es erhöht die Entzündung der Organe, stört die Hormone, erhöht das Krebsrisiko usw.
Es gibt auch ein Fett, das für uns schwer zu erkennen ist - braunes und beige Fett, das hilft, Kalorien zu verbrennen und warm zu bleiben. Überessen und Schilddrüsenprobleme können die positiven Auswirkungen verringern. Sie können Ihren Fettgehalt mithilfe von Bioimpedanz, verstecktem Fett und Ultraschall beurteilen.
Wie wirkt sich Stress auf die Fettspeicherung aus?
- Stress gilt als eine der Hauptursachen für Fettleibigkeit. Es ist ein Instinkt - in einer unvorhersehbaren Umgebung überleben diejenigen, die mehr Fett gewinnen konnten, eher. Früher, während eines Kälteeinbruchs, Dürre, Hunger, rettete dies das Leben unserer Vorfahren, und jetzt bringt es uns um. Bei chronischem Stress steigt der Appetit, das Sättigungsgefühl nimmt ab und es zieht besonders hyperkalorische Lebensmittel an. Stress schwächt die Mechanismen der bewussten Kontrolle, macht uns impulsiv. Unter Stress lagert sich Fett an den unzugänglichsten Stellen in der Taille ab.
Auch wenn wir unsere gesunden Essgewohnheiten bei Stress nicht ändern?
- Stress kann die Figur immer noch "schmelzen", da verschiedene Bereiche des Unterhautfetts unterschiedlich auf den Adrenalinspiegel reagieren. Starker Stress, Episoden von Fasten und übermäßigem Essen - all dies schafft "Fettfallen", Orte, an denen es sich ansammelt, aber nicht mit Gewichtsverlust verschwindet.
Stress trägt auch zur Flüssigkeitsretention und Schwellung bei, da mehr Natrium zurückgehalten wird. Es verursacht eine erhöhte Fettablagerung im Oberkörper: Gesicht, Hals, Bauch und Schultern.
Ein weiteres beliebtes Thema ist Darm und Gewichtsverlust. Inwieweit ist mikrobiomabhängiger Erfolg bei der Gewichtserhaltung?
Ernährung und Mikrobiom beeinflussen sich gegenseitig. Einerseits ernähren wir uns beim Essen nicht nur von uns selbst, sondern auch von den kleinen Freunden im Inneren. Daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis wichtig, einschließlich verschiedener Arten von Lebensmitteln: Hülsenfrüchte, Gemüse, Kräuter, Obst, Beeren, Nüsse, Algen, Wurzelgemüse usw.
Eine Ernährung, die wenig Präbiotika enthält, führt zu einer Verringerung der Mikrobiomdiversität, was das Risiko vieler Krankheiten erhöht.
Andererseits beeinflusst das Mikrobiom auch direkt unser Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, die Darmpermeabilität, den Hunger und das Sättigungsgefühl sowie die Art und Weise, wie wir auf verschiedene Lebensmittel reagieren und diese tolerieren. Durch die Änderung der Ernährung ändern wir allmählich das Mikrobiom, was bedeutet, dass wir die Toleranz gegenüber Lebensmitteln verbessern. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Anpassung des Darms an Ernährungsumstellungen nicht immer reibungslos verläuft. Der abrupte Übergang von Brötchen zu einer großen Menge von Hülsenfrüchten und rohem Grün kann zu Beschwerden, Blähungen und Blähungen führen. Daher müssen Sie schrittweise handeln, die Menge der rohen Kräuter erhöhen und Multi-Probiotika hinzufügen.
Intermittierendes Fasten ist heutzutage eine äußerst beliebte Praxis. Wie fühlst du dich mit ihm? Wer wird davon profitieren und wem wird es schaden?
- Ich habe eine positive Einstellung zum Fasten, aber ich ziehe es vor, es nicht so zu nennen. Ich spreche von "Fasten", "Nahrungsabstinenz" oder Fasten, denn selbst 24 Stunden ohne Essen sind aus Sicht unseres Körpers kein wirklicher Hunger. Für drei oder mehr Tage - ja. Ich denke, dass die Praxis des Fastens für diejenigen geeignet ist, die bereits eine bestimmte Diät für sich selbst festgelegt haben, regelmäßig frühstücken und vor allem saubere Intervalle zwischen den Mahlzeiten einhalten. Dann können Sie die einfachsten Fastensysteme ausprobieren, z. B. das Lebensmittelfenster verkleinern (8 x 16-System, wenn Sie das 8-Stunden-Intervall vom Frühstück bis zum Abendessen einhalten und jeden Tag 16 saubere Stunden ohne Kalorien einhalten müssen). Intermittierendes Fasten verbessert die Stimmung, erhöht die Insulinsensitivität und reduziert Entzündungen.
Es wird jedoch nicht für Menschen mit Essstörungen empfohlen und sollte nicht in frühen Stadien von Ernährungsumstellungen angewendet werden.
Sportunterricht - nur "aus Liebe"
Wie wichtig ist körperliche Aktivität beim Abnehmen und bei der Erhaltung der Gesundheit? Was passiert im Körper, wenn Fitness nicht nur keinen Spaß macht, sondern der Gedanke an die Notwendigkeit zu trainieren deprimierend ist?
- Für den Gewichtsverlust ist die Ernährung definitiv der Schlüssel, nicht die gesteigerte körperliche Aktivität. Ohne körperliche Aktivität wird es jedoch schwieriger sein, das erzielte Ergebnis aufrechtzuerhalten. Behandeln Sie Bewegung nicht als Mittel zur Kalorienverbrennung, sondern als Medizin für Ihren Stoffwechsel, denn Bewegung reduziert den Appetit, reduziert Stress, erhöht das Selbstvertrauen, verbessert den Stoffwechsel und zwingt alle Organe und Gewebe unseres Körpers, optimal zu arbeiten.
Wenn Sie sich beim Gedanken an Sport schlecht fühlen, ist es eine schlechte Idee, sich selbst zu vergewaltigen.
Fangen Sie klein an: Zählen Sie, wie viele Stunden Sie sitzen, und reduzieren Sie die Sitzzeit: telefonieren Sie, gehen Sie durch den Raum, beginnen Sie im Stehen zu arbeiten, machen Sie mehr Pausen, kaufen Sie ein Heimtrainer oder ein Ellipsoid für zu Hause. Hundertjährige machten keinen Sport, waren aber immer in Bewegung.
Ebenfalls nützlich sind Aktivitäten, bei denen Sie sich nicht zwingen, etwas zu tun, sondern sich spontan engagieren, beispielsweise in verschiedenen Spielen. Alles - von Tennis über lateinamerikanische Tänze bis hin zu Zumba - wird ein Plus sein, es gibt mehr verschiedene Bewegungen bei solchen Aktivitäten, sie machen Spaß und es gibt immer noch Leute in Ihrer Nähe, die es mögen.
Welche nicht offensichtlichen Gewohnheiten eines modernen Menschen (im Rahmen des Themas Ernährung / Gewichtsverlust) sind Ihrer Meinung nach am gefährlichsten? Und wie soll man mit ihnen umgehen?
- Der größte Fehler ist die impulsive Einhaltung einer modischen Ernährung. Eine Ernährungsumstellung ist eine schwierige Aufgabe, da eine Person täglich bis zu 400 Ernährungsentscheidungen trifft. Daher ist es wichtig, alles zu planen, die richtigen Ziele zu setzen, Ressourcen für Veränderungen zu sammeln, die erforderlichen Fähigkeiten zu beherrschen: Lebensmittel pflücken, kochen, Lebensmittel sammeln, die Unterstützung von Freunden gewinnen, die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung erlernen.
Oft werden Menschen von der Erwartung schneller Ergebnisse und Selbstzweifeln enttäuscht. Die Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, führt dazu, dass sie impulsiv zusammenbrechen und aufhören, ihre Ernährung zu ändern. Für einige ist es wichtig, zuerst psychische Probleme zu lösen und erst dann die Ernährungsumstellung aufzunehmen. Für viele Menschen sind der Mangel an Unterstützung durch die Umwelt oder direkte Provokationen von Verwandten von entscheidender Bedeutung. Es ist auch wichtig, ein Ernährungstagebuch zu führen und alles aufzuschreiben, was Sie essen, und dann einmal pro Woche Fehler zu analysieren und zu korrigieren.
Welchen Rat würden Sie den Lesern geben, die abnehmen oder gesunde Essgewohnheiten erwerben möchten?
- Lesen Sie mein Buch "Was und wann Sie essen" oder nehmen Sie an einem Online-Ernährungskurs teil. In meinem Buch habe ich über die Grundregeln der Ernährung und der Auswahl von Lebensmitteln gesprochen. Es gibt viele praktische Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ziele selbst zu erreichen.
Interview: Katya Domankova
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